- Можно ли похудеть дома?
- Упражнения для домашних тренировок
- Подключите сбалансированное питание
- Почему важно делать фото и замеры тела
- 3 важных рекомендации от Павла Сыроежкина
Снижение веса происходит благодаря двум условиям — это сбалансированное питание и физическая активность. В течение дня необходимо тратить калорий больше, чем съедать, только так можно эффективно худеть.
Эксперт рассказал, как мотивировать себя тренироваться дома, какую физическую нагрузку лучше выбрать, почему важно отслеживать результаты, как контролировать питание и о многом другом.
Можно ли похудеть дома?
«Дома похудеть можно! — уверен тренер Павел Сыроежкин. — Для людей только-только начинающих заниматься, или тех, кому достаточно сбросить 3-5 килограммов, и затем поддерживать этот результат — такой вариант подойдет. Ну и, конечно же, тренировка дома будет прекрасным решением в том случае, если именно сегодня вы в спортзал не попадаете. Тут работает золотое правило, гласящее, что любая тренировка всегда лучше, чем пропущенная тренировка».
Единственное, что должно быть неизменным — это воля и желание изменить себя в лучшую сторону и регулярность занятий, продолжает эксперт.
Однако, как это часто бывает, первоначального запала хватает всего на пару недель максимум. И вот уже купленный недавно велотренажер, превращается в вешалку для сушки белья, а новые гантели сиротливо пылятся на балконе. Вот тут-то и нужна перманентная мотивация!
«Я предлагаю найти конкретный положительный «раздражитель», — рассказывает тренер. — С этой целью можете повесить свои фото в вашей самой лучшей форме на холодильник и в ванной, чтобы они постоянно попадались на глаза. Также следует поступить и с любимым платьем, в которое перестали помещаться. А еще неплохо заключить пари с близкими людьми, которые в вас сомневаются. Например, похудеть на 5 килограммов или пробежать 10 километров — должна быть конкретная цель».
Для ухода за кожей лица Джулия Робертс использует только люксовые бренды, а для рук — обычное оливковое масло. Излюбленный рецепт актрисы — теплые масляные ванночки для рук. Эта процедура хорошо увлажнит кожу, укрепит ногти и придаст рукам мягкость, а коже — красивый ровный цвет.
Упражнения для домашних тренировок
Для занятий дома тренер рекомендует сконцентрироваться на универсальных и энергозатратных упражнениях. К подобному тренингу можно отнести глубокие приседания, полноценные отжимания, практически все варианты выпадов, берпи, прыжки со скакалкой. Это крутые упражнения, в которых задействованы практически все мышечные группы, а значит тело максимально «сжигает» и тратит калории на их выполнение.
Но в отсутствии штанг и гантелей, которые доступны в спортзале, придется работать с удвоенной интенсивностью, чтобы компенсировать отсутствие дополнительно отягощения (впрочем, всегда можно взять в руки бутылку с водой или тяжелую книгу — небольшое, но утяжеление).
Тренироваться дома нужно по принципу «лучше часто и понемногу, чем редко, но до упада». Это значит, что правильнее будет уделять спорту полчаса ежедневно, чем истязать себя по два часа, но только пару раз в неделю. Время занятий: утро, день вечер — выбирайте сами. Но не задвигайте тренировки на периферию ваших жизненных приоритетов. Действуйте прямо наоборот —лучше первым делом потренируйтесь.Подключите сбалансированное питание
В борьбе с лишним весом самое главное понимать, что организм постоянно находится в поиске баланса и равновесия между потребленными калориями и потраченными. Далее все просто: если вы в течение дня тратите калорий больше, чем съедаете — вы худеете. Если же наоборот, то эта разница оседает грузом на вашем животе и бедрах «про запас».
«Интересно, что мышцы — самый главный жиросжигатель калорий в организме, — рассказывает Павел Сыроежкин. — И чем их больше, тем больше организм тратит калорий на их поддержание. На простом примере это выглядит так: обычный человек за семь часов сна тратит примерно 300 калорий (дыхание, работа внутренних органов, поддержание температуры тела и т.д.). Спортсмен потратит их в два раза больше, просто потому, что у него больше мышц. Поэтому не бойтесь съесть больше калорий — бойтесь не потратить их!».
Чтобы наладить питание необходимо также знать и понимать основные законы: разбираться в пропорциях макронутриентов (белки, жиры, углеводы), а так же примерно понимать, насколько калорийным может быть тот или иной продукт.
Если считать калории и следить за БЖУ долго, сложно и вообще не хочется, есть более удобный вариант. Это готовое комплексное решение – продуктовая программа снижения веса от Herbalife Nutrition [ii]. Она позволяет снизить калорийность питания, увеличить количество белка в рационе, а также справиться с тягой к сладкому. Многообразие продуктов делает ее персонализированной и эффективной для каждого человека.
Остальные рекомендации по питанию базовые. Во-первых, постарайтесь полностью отказаться от сахара и сократите количество соли — не более 5 граммов соли в день. Найдите им альтернативу, например, специи и мед.
«Вместо кондиционера для волос я пользуюсь миксом из масел авокадо и оливок. Но ни в коем случае не наносите эту смесь на кожу головы, иначе шевелюра будет казаться грязной». Дениз Ричардс, актриса
Во-вторых, отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару или вареным, а не жареным и копченым.
В-третьих, пейте больше, но именно воду, а не кофе и пакетированные соки. Также обратите внимание на полезные растительные напитки, которые поддерживают микрофлору кишечника и стимулируют естественную работу пищеварительной системы. От микрофлоры и ее баланса зависит здоровье человека в целом: иммунитет, обмен веществ и оптимальный режим работы органов и систем, и т.д.
«И самое важное: питайтесь часто, но понемногу, — рекомендует специалист. — Например, в день три основных приема пищи (мясо, овощи, крупы, творог) и два перекуса — для них здорово подойдут протеиновые батончики или мой любимый продукт-новинка «протеиновый кофе» от «Herbalife Nutrition». Это вообще идеальный продукт для зимних прогулок на свежем воздухе, либо сразу после вашей пробежки. Также следите за нормой белковых продуктов в вашем рационе, это крайне важно при занятиях спортом. Используйте протеиновые коктейли, если не добираете белка в питании».
Для поддержания здоровья также включите в рацион комплекс витаминов и минералов. Витамины участвуют в построении ферментов и гормонов, регулирующих все биохимические процессы организме. Когда их недостаточно, происходят обменные нарушения. Минералы отвечают за правильную работу сердца, иммунной системы, крепость костей и зубов, кроветворение и т.д.
Почему важно делать фото и замеры тела
Обязательно делайте фото и замеры тела в самом начале тренировок и далее каждые две недели. Поверьте, когда вы начнете замечать разницу — это будет лучшим мотиватором и двигателем прогресса! Фото и замеры помогут также в том случае, когда будет казаться, что тело совсем не меняется, да и цифры на весах застыли. И тут замеры покажут, что все усилия не прошли даром.
Сантиметровой лентой измерьте объемы бедер, талии, груди (вдох\выдох), а так же рук в районе плеча.
Фото необходимо делать при естественном свете (искуственный, падающий сверху, исказит тенями ваши пропорции) и постоянно в одном месте, в одно время, желательно с минимумом одежды.
К слову о «застывшем» весе (а еще он может вновь начать расти). Это совершенно нормально и паниковать не стоит, считает тренер. Так меняется компонент тела: мышцы становятся крепче, приходят в тонус, запасаются гликогеном (это их топливо), и соответственно, в какой-то момент человек можете весить чуть больше, чем был накануне.
И запомните: совершенно неважно, сколько вы весите! Гораздо важнее, насколько здоровым и подтянутым выглядит ваше тело.
3 важных рекомендации от Павла Сыроежкина
- Для эффективных занятий дома важно поддерживать правильный пульс. Есть общая формула, как рассчитать потолок максимально допустимого ЧСС (частота сердечных сокращений) для себя: от 220 отнимите ваш возраст, а итоговое значение и будет вашим пределом, выше которого не стоит подниматься. Например, для 40-летнего человека максимальный пульс будет 180 ударов. Выше начинается опасная «красная зона» для сердца. Самое эффективное жиросжигание происходит в пределах 60-70 процентов от этой величины. Т.е. самые энергозатратные тренировки 40-летнего человека будут в диапазоне 110-130 ЧСС.
- Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви и экипировке даже дома. Никаких пижам и банных халатов. В них легко запутаться, оступиться или работать не в полную амплитуду. А босая нога, вспотев, может подвести в самый неподходящий момент. Также подготовьте заранее полотенце и стакан с водой.
- Если вы не знаете с чего начать, найдите онлайн-тренировки по душе, например, в «Инстаграме». Далее следуйте советам по ее выполнению и повторяйте движения за инструктором.
- Самое главное, чтобы тренировка приносила удовольствие и соответствовала вашему уровню подготовки. У вас должен быть внутренний драйв от выполнения упражнений. А что это именно будет: тренировки на жиросжигание, дыхательная йога или уроки спортивных танцев — дело десятое. Главное сейчас — жгите калории!
[i] Источник Euromonitor International Ltd; Здоровье Потребителя, издание 2021 г., в категории продуктов для контроля веса и хорошего самочувствия; по совокупной % доле розничных продаж в денежном эквиваленте, данные 2020 г.[ii] Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.«Я не хожу на фитнес, у меня нет времени, и я не понимаю, почему нужно платить за страдания. Я лучше пройду 10 км пешком по Парижу». Инес де ля Фрессанж, модель
Как убрать жир с бедер и ягодиц: 7 самых эффективных упражнений
ПОДРОБНЕЕ
