НОВЫЕ СТАТЬИ:
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:

Фитнес дома. Как эффективно похудеть на 3-5 килограммов в месяц

  • Можно ли похудеть дома?
  • Упражнения для домашних тренировок
  • Подключите сбалансированное питание
  • Почему важно делать фото и замеры тела
  • 3 важных рекомендации от Павла Сыроежкина
О снижении веса, упражнениях и правилах питания рассказал Павел Сыроежкин, персональный тренер и фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition, которая более 40 лет профессионально занимается вопросами сбалансированного питания и является брендом №1 в мире в категории продуктов для контроля веса и хорошего самочувствия [i].

Снижение веса происходит благодаря двум условиям — это сбалансированное питание и физическая активность. В течение дня необходимо тратить калорий больше, чем съедать, только так можно эффективно худеть.

«Во время физических тренировок организм тратит значительное число калорий — больше, чем на любую другую деятельность, — объясняет тренер Павел Сыроежкин. — Именно поэтому здоровое и правильное питание идет всегда в тесной связке с регулярными занятиями».

Эксперт рассказал, как мотивировать себя тренироваться дома, какую физическую нагрузку лучше выбрать, почему важно отслеживать результаты, как контролировать питание и о многом другом.

Можно ли похудеть дома?

«Дома похудеть можно! — уверен тренер Павел Сыроежкин. — Для людей только-только начинающих заниматься, или тех, кому достаточно сбросить 3-5 килограммов, и затем поддерживать этот результат — такой вариант подойдет. Ну и, конечно же, тренировка дома будет прекрасным решением в том случае, если именно сегодня вы в спортзал не попадаете. Тут работает золотое правило, гласящее, что любая тренировка всегда лучше, чем пропущенная тренировка».

Единственное, что должно быть неизменным — это воля и желание изменить себя в лучшую сторону и регулярность занятий, продолжает эксперт.

Однако, как это часто бывает, первоначального запала хватает всего на пару недель максимум. И вот уже купленный недавно велотренажер, превращается в вешалку для сушки белья, а новые гантели сиротливо пылятся на балконе. Вот тут-то и нужна перманентная мотивация!

«Я предлагаю найти конкретный положительный «раздражитель», — рассказывает тренер. — С этой целью можете повесить свои фото в вашей самой лучшей форме на холодильник и в ванной, чтобы они постоянно попадались на глаза. Также следует поступить и с любимым платьем, в которое перестали помещаться. А еще неплохо заключить пари с близкими людьми, которые в вас сомневаются. Например, похудеть на 5 килограммов или пробежать 10 километров — должна быть конкретная цель».

Дженнифер Энистон моет голову аспирином. Густая шевелюра Энистон считается в Голливуде самой красивой, а ухаживать за ней ей помогает обычный аспирин. Перед мытьем головы актриса берет две таблетки болеутоляющего лекарства, растирает их в порошок и добавляет в шампунь. Полученным составом намыливает голову и держит две минуты. Смывает теплой водой.

Упражнения для домашних тренировок

Для занятий дома тренер рекомендует сконцентрироваться на универсальных и энергозатратных упражнениях. К подобному тренингу можно отнести глубокие приседания, полноценные отжимания, практически все варианты выпадов, берпи, прыжки со скакалкой. Это крутые упражнения, в которых задействованы практически все мышечные группы, а значит тело максимально «сжигает» и тратит калории на их выполнение.

Но в отсутствии штанг и гантелей, которые доступны в спортзале, придется работать с удвоенной интенсивностью, чтобы компенсировать отсутствие дополнительно отягощения (впрочем, всегда можно взять в руки бутылку с водой или тяжелую книгу — небольшое, но утяжеление).

Тренироваться дома нужно по принципу «лучше часто и понемногу, чем редко, но до упада». Это значит, что правильнее будет уделять спорту полчаса ежедневно, чем истязать себя по два часа, но только пару раз в неделю. Время занятий: утро, день вечер — выбирайте сами. Но не задвигайте тренировки на периферию ваших жизненных приоритетов. Действуйте прямо наоборот —лучше первым делом потренируйтесь.

Подключите сбалансированное питание

В борьбе с лишним весом самое главное понимать, что организм постоянно находится в поиске баланса и равновесия между потребленными калориями и потраченными. Далее все просто: если вы в течение дня тратите калорий больше, чем съедаете — вы худеете. Если же наоборот, то эта разница оседает грузом на вашем животе и бедрах «про запас».

«Интересно, что мышцы — самый главный жиросжигатель калорий в организме, — рассказывает Павел Сыроежкин. — И чем их больше, тем больше организм тратит калорий на их поддержание. На простом примере это выглядит так: обычный человек за семь часов сна тратит примерно 300 калорий (дыхание, работа внутренних органов, поддержание температуры тела и т.д.). Спортсмен потратит их в два раза больше, просто потому, что у него больше мышц. Поэтому не бойтесь съесть больше калорий — бойтесь не потратить их!».

Чтобы наладить питание необходимо также знать и понимать основные законы: разбираться в пропорциях макронутриентов (белки, жиры, углеводы), а так же примерно понимать, насколько калорийным может быть тот или иной продукт.

Если считать калории и следить за БЖУ долго, сложно и вообще не хочется, есть более удобный вариант. Это готовое комплексное решение – продуктовая программа снижения веса от Herbalife Nutrition [ii]. Она позволяет снизить калорийность питания, увеличить количество белка в рационе, а также справиться с тягой к сладкому. Многообразие продуктов делает ее персонализированной и эффективной для каждого человека.

Остальные рекомендации по питанию базовые. Во-первых, постарайтесь полностью отказаться от сахара и сократите количество соли — не более 5 граммов соли в день. Найдите им альтернативу, например, специи и мед.

«Вместо карандаша для губ, чтобы помада не растекалась, а контур был более четкий, используйте консилер». Карим Рахман, визажист

Во-вторых, отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару или вареным, а не жареным и копченым.

В-третьих, пейте больше, но именно воду, а не кофе и пакетированные соки. Также обратите внимание на полезные растительные напитки, которые поддерживают микрофлору кишечника и стимулируют естественную работу пищеварительной системы. От микрофлоры и ее баланса зависит здоровье человека в целом: иммунитет, обмен веществ и оптимальный режим работы органов и систем, и т.д.

«И самое важное: питайтесь часто, но понемногу, — рекомендует специалист. — Например, в день три основных приема пищи (мясо, овощи, крупы, творог) и два перекуса — для них здорово подойдут протеиновые батончики или мой любимый продукт-новинка «протеиновый кофе» от «Herbalife Nutrition». Это вообще идеальный продукт для зимних прогулок на свежем воздухе, либо сразу после вашей пробежки. Также следите за нормой белковых продуктов в вашем рационе, это крайне важно при занятиях спортом. Используйте протеиновые коктейли, если не добираете белка в питании».

Для поддержания здоровья также включите в рацион комплекс витаминов и минералов. Витамины участвуют в построении ферментов и гормонов, регулирующих все биохимические процессы организме. Когда их недостаточно, происходят обменные нарушения. Минералы отвечают за правильную работу сердца, иммунной системы, крепость костей и зубов, кроветворение и т.д.

Почему важно делать фото и замеры тела

Обязательно делайте фото и замеры тела в самом начале тренировок и далее каждые две недели. Поверьте, когда вы начнете замечать разницу — это будет лучшим мотиватором и двигателем прогресса! Фото и замеры помогут также в том случае, когда будет казаться, что тело совсем не меняется, да и цифры на весах застыли. И тут замеры покажут, что все усилия не прошли даром.

Сантиметровой лентой измерьте объемы бедер, талии, груди (вдох\выдох), а так же рук в районе плеча.

Фото необходимо делать при естественном свете (искуственный, падающий сверху, исказит тенями ваши пропорции) и постоянно в одном месте, в одно время, желательно с минимумом одежды.

К слову о «застывшем» весе (а еще он может вновь начать расти). Это совершенно нормально и паниковать не стоит, считает тренер. Так меняется компонент тела: мышцы становятся крепче, приходят в тонус, запасаются гликогеном (это их топливо), и соответственно, в какой-то момент человек можете весить чуть больше, чем был накануне.

И запомните: совершенно неважно, сколько вы весите! Гораздо важнее, насколько здоровым и подтянутым выглядит ваше тело.

3 важных рекомендации от Павла Сыроежкина

  1. Для эффективных занятий дома важно поддерживать правильный пульс. Есть общая формула, как рассчитать потолок максимально допустимого ЧСС (частота сердечных сокращений) для себя: от 220 отнимите ваш возраст, а итоговое значение и будет вашим пределом, выше которого не стоит подниматься. Например, для 40-летнего человека максимальный пульс будет 180 ударов. Выше начинается опасная «красная зона» для сердца. Самое эффективное жиросжигание происходит в пределах 60-70 процентов от этой величины. Т.е. самые энергозатратные тренировки 40-летнего человека будут в диапазоне 110-130 ЧСС.
  2. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви и экипировке даже дома. Никаких пижам и банных халатов. В них легко запутаться, оступиться или работать не в полную амплитуду. А босая нога, вспотев, может подвести в самый неподходящий момент. Также подготовьте заранее полотенце и стакан с водой.
  3. Если вы не знаете с чего начать, найдите онлайн-тренировки по душе, например, в «Инстаграме». Далее следуйте советам по ее выполнению и повторяйте движения за инструктором.
  4. Самое главное, чтобы тренировка приносила удовольствие и соответствовала вашему уровню подготовки. У вас должен быть внутренний драйв от выполнения упражнений. А что это именно будет: тренировки на жиросжигание, дыхательная йога или уроки спортивных танцев — дело десятое. Главное сейчас — жгите калории!

Секреты красоты от Софи Марсо: фитнес, органическая пища, много воды и солнцезащитный крем в любое время года — вот главные правила красоты; чтобы уменьшить утреннюю отечность вокруг глаз, прикладывай к векам охлажденные ложки или ватные спонжи, пропитанные молоком; для того чтобы предотвратить появление морщин, выполняй гимнастику для лица; не пользуйся косметическими скрабами для тела, а делай их самостоятельно (Смешай коричневый сахар, оливковое (или кокосовое) масло и кофе крупного помола. Наноси несколько раз в неделю, избегая области вокруг глаз. Кожа после этой процедуры как у младенца!

[i] Источник Euromonitor International Ltd; Здоровье Потребителя, издание 2021 г., в категории продуктов для контроля веса и хорошего самочувствия; по совокупной % доле розничных продаж в денежном эквиваленте, данные 2020 г.[ii] Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.Как убрать жир с бедер и ягодиц: 7 самых эффективных упражнений

Как убрать жир с бедер и ягодиц: 7 самых эффективных упражнений

ПОДРОБНЕЕ

ИНТЕРЕСНЫЕ ТЕСТЫ:
информер лунных дней
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:
ВИДЕО:
НОВЫЕ СТАТЬИ: